Ne kemi nevojë për gjumin për rigjenerimin tonë fizik dhe për një sistem imunitar të fortë – kjo është veçanërisht e vërtetë në kohë krize. Shqetësimet dhe stresi, por gjithashtu edhe shumë dritë artificiale e dëmtojnë gjumin e shëndetshsëm. Lexoni këtu se si të eliminoni grabitqarët e gjumit dhe të forconi shëndetin tuaj.
Nata e mirë fillon në mëngjes
“Problemet e gjumit zakonisht fillojnë me zgjimin,” thotë eksperti i gjumit Dr. Elke Doppler-Wagner. Ka dallim nëse ne ‘hidhemi’ nga shtrati pupthi sapo bie alarmi i zgjimit dhe përgatitemi me shpejtësi për të filluar një ditë të ngutshme, ose për të filluar një ditë të relaksuar. Duhet të keni kohë të mjaftueshme për të ngrënë mëngjes dhe për t’u bërë gati me qetësi për të filluar ditën të relaksuar, ose për të filluar punën në shtëpi (shtëpia zyrë).
Në harmoni me ritmin tonë të brendshëm
Kërkohen pushime të rregullta gjatë ditës. Do të ishte mirë që të mos lini takime shumë strikte në mënyrë që të mos stresoheni ose të ndjeni presionin e kohës, dhe për të krijuar një strukturë ditore. “Trupi ynë adhuron rregullin. Pastaj trupi e di se çfarë do të vijë më pas,” shpjegon eksperti i gjumit. Në përgjithësi, dijet mbi ritmet e brendshme të organizmit tonë janë thelbësore për të qëndruar të shëndetshëm dhe produktiv. Ne kemi nevojë për dritën dhe errësirën në mënyrë të rregullt, vakte të rregullta ngrënieje, kohë të rregullt gjumi, pushime të rregullta, frymëmarrje ritmike, ushtrime dhe sport të rregullt, si edhe kontakte të rregullta sociale.” Nëse ne jetojmë kundër ritmeve tona të brendshme, atëherë do t’a pësojë cilësia e gjumit. Nëse ne jemi në harmoni me të, ne do të ndjehemi mirë.
Të rinj dhe në formë në gjumin tuaj
“Gjumi është ujëvara jonë e rinisë dhe burimi ynë i energjisë,” shpjegon Dr. Elke Doppler-Wagner. Gjumi, megjithëse i shërben rigjenerimit tonë, nuk është një gjendje pasive. Përkundrazi: Procese të ndryshme zhvillohen gjatë gjumit të natës. “Gjumi është një proces relaksimi shumë aktiv, gjatë të cilit rajone individuale të trurit janë më aktive sesa gjatë ditës,” shpejgon Dr. Elke Doppler-Wagner. “Sistemi imunitar fuqizohet, qelizat rigjenerohen, presioni ynë i gjakut rregullohet, zemra jonë mbrohet, hormonet e stresit shpërbëhen, kujtesa jonë konsolidohet.”
Melatonina, gjeneratori i ritmit
Një përbërës i rëndësishëm për një gjumë të mirë natën është “hormoni i errët” melatonina: ai prodhohet në mbrëmje nga disa gjendra nga truri ynë i mesit, duke na lejuar që të biem më gjumë dhe që të flemë mirë. Prodhimi i melatoninës varet nga një substancë tjetër mesazhere, serotonina e njohur si “hormoni i lumturisë”. Nëse ne kemi konsumuar mjaftueshëm dritë natyrale gjatë ditës, mund të formohet shumë serotoninë,” shpjegon Dr. Elke Doppler-Wagner. “Nëse ne kemi konsumuar mjaftueshëm dritë natyrale gjatë ditës, formohet shumë melatoninë,” shpjegon Dr. Elke Doppler-Wagner. “Kur errësohet, kjo serotoninë përdoret për të prodhuar melatoninën.”
Në ritmin gjumë-zgjuar
Në mënyrë që kjo të funksionojë mirë, ju duhet të ndiqni ritmin gjumë-zgjuar të diktuar nga drita e ditës në vend të kthimit të natës në ditë. “Me dritën artificiale, ne konsumojmë dritë në një kohë kur në fakt ne duhet të jemi duke fjetur,” theksojnë ekspertët. “Nga këndvështrimi i evolucionit biologjik, ne kemi nevojë për aktivitet gjatë ditës, rigjenerim dhe gjumë gjatë natës.”Nëse ky ritëm prishet, ka rrezik për çrregullime gjumi. Kjo situatë përkeqësohet nga përdorimi i TV, laptopit, ose celularit sepse drita blu ka efekt aktivizues.
Ju duhet gjithashtu, që të flini mjaftueshëm gjatë. Kohëzgjatja e gjumit të rekomanduar është ndërmjet shtatë dhe nëntë orë gjumë. Mungesa e gjumit mund të shkatojë lodhje gjatë ditës dhe reduktim të performancës, por gjithashtu mund edhe t’ju sëmurë dhe të shkaktojë sëmundje kardiovaskulare.
Një dhomë e qetë, rituale të bukura
Cila dhomë gjumi promovon dremitje të ëmbla? “Dhoma e gjumit duhet të jetë vetëm për gjumë dhe dashuri,” thekson Dr. Elke Doppler-Wagner dhe paralajmëron kundër konvertimit të dhomës së gjumit në një “dhomë depozitimi” në të cilat magazinohen valixhet dhe gjëra të tjera. Dhoma e gjumit nuk duhet të ketë gjithashtu as pajisje dixhitale.
Në mbrëmje, ritualet e relaksimit promovojnë një gjumë të mirë. “Relaksimi është porta e artë drejt një gjumit shplodhës,” shpjegojnë ekspertët e gjumit. “Ritualët janë shumë të rëndësishëm për t’u relaksuar. Koha e gjumit është një proces për të cilin trupi duhet të përgatitet. “Nëse ne jemi të tensionuar, është e vështirë për ne që të biem në gjumë dhe për të fjetur.” Sigurohuni që, të qetësoheni në mbrëmje dhe që të fikeni në kohën e duhur, duke përfshirë të gjithë celularët dhe ‘shokët’ e tyre. Shmangni ngazëllimin dhe filmat me aksion.
Për t’u relaksuar, çdo njeri ka nevojë për diçka të ndryshme: një dush të mirë relaksues, bashkëbsedime të këndshme, muzikë të këndshme, një çaj bimor ose një libër të mirë.
