Diabeti mund të ketë pasoja serioze. Nëse nuk trajtohet ose kontrollohet rrallë, mund të çojë në sëmundje kardiovaskulare, dëmtim të veshkave, sëmundje të syve dhe komplikime të tjera të rënda shëndetësore, duke përfshirë vdekjen e parakohshme.

Lajmi i mirë është se ndryshimet e synuara të stilit të jetesës mund të zvogëlojnë ndjeshëm rrezikun e zhvillimit të diabetit të Tipit 2. Kjo është për shkak se dieta, aktiviteti fizik i vazhdueshëm dhe menaxhimi i stresit luajnë një rol të rëndësishëm.

 

ËSHTË MIRË TË DINI SE:

Rreziku i zhvillimit të Diabetit Mellitus Tip 2 rritet me obezitetin, pasivitetin fizik dhe moshën. Pasardhësit ose vëllezërit e motrat e diabetikëve të Tipit 2, si dhe gratë me Diabet Gestacional janë gjithashtu një rrezik në rritje.

 

Hapat thelbësorë për të parandaluar diabetin janë:

 

1. Hiqni kilogramët e tepërt

Të qenit mbipeshë, veçanërisht në kombinim me një perimetër tepër të madh të belit, është një nga faktorët më të rëndësishëm të rrezikut për zhvillimin e diabetit të Tipit 2. Kur humbni peshë, është mirë t’i vendosni vetes synime realiste dhe afatgjata edhe një humbje peshe prej 5% është një sukses i madh dhe përmirëson gjendjen tuaj.

Për të shmangur efektin yo-yo, është më mirë të humbni peshë ngadalë. Humbja e peshës nga 0,5 deri në 1 kilogram në javë është më e shëndetshme dhe më e suksesshme në planin afatgjatë sesa humbja e shpejtë e peshës.

 

2. Zhvillo një rutinë të aktivitetit fizik

Ushtrimi adekuat është një gur themeli thelbësor i parandalimit të diabetit. Duhet të jetë së paku 150 minuta në javë me intensitet mesatar ose 75 minuta në javë me intensitet të lartë.

Sportet e përshtatshme përfshijnë ecje të shpejtë apo edhe ecje të ngadaltë. Sigurisht që mund të përfshini edhe ushtrime të përditshme. Nëse dëshironi të bëni edhe më shumë për shëndetin tuaj, planifikoni ushtrime shtesë për forcimin e muskujve 2-3  herë në javë, duke marrë parasysh të gjitha grupet kryesore të muskujve.

 

3. Shtoni më shumë fibra në dietën tuaj

Hani një dietë të ekuilibruar me shumë fibra nga produkte, si drithëra integrale, perime, bishtajore, arra, fara dhe fruta të papërpunuara si mollët dhe manaferrat.

Kur bëhet fjalë për frutat, është e rëndësishme të zgjidhni të gjithë mollën dhe jo versionin e smoothie-t apo pure. Rekomandohet marrja e fibrave prej 30 gram në ditë. Është gjithashtu e rëndësishme të pini mjaftueshëm ujë ose çaj pa sheqer.

 

4. Shmangni sheqerin

Mundohuni të shmangni sa më shumë sheqerin. Dhe nuk ka të bëjë vetëm me biskotat…

Njerëzit shpesh harrojnë se pijet joalkoolike dhe lëngjet e frutave janë bomba të vërteta sheqeri.

 

5.Dietë mesdhetare në vend të ushqimit komod

Dieta tradicionale mesdhetare, e cila thekson konsumimin e vakteve sezonale dhe të freskëta, rekomandohet gjithashtu shumë për parandalimin e diabetit të Tipit 2. Përveç fibrave të lartpërmendura, si perimet, bishtajoret dhe arrat, konsumoni dhe frutat e freskëta, vajin e ullirit, peshkun dhe pulat, që janë pjesë e dietës mesdhetare. Kosi, djathi dhe vezët, si dhe pak mish i kuq plotësojnë dietën.

Ushqimet e shpejta dhe ushqimet shumë të përpunuara duhet të shmangen sa më shumë që të jetë e mundur. Kjo ndodh sepse ato zakonisht përmbajnë sasi të mëdha sheqeri të shtuar, pak fibra dhe acide yndyrore të pashëndetshme. Mënyra më e mirë për të njohur ushqimet shumë të përpunuara është të zbatoni rregullin e mëposhtëm: Sa më e gjatë të jetë lista e përbërësve të ushqimit, aq më shumë përbërës përmban që nuk do t’i përdornit në recetat në shtëpi, si shurupi fruktozë, vajrat e hidrogjenizuara, artificiale, aromatizues, emulsifikues dhe konservues.

 

6.Shmangni sa më shumë alkoolin dhe duhanin

Konsumimi i ndërgjegjshëm i alkoolit është gjithashtu i rëndësishëm për parandalimin e diabetit. Kjo për shkak se konsumimi i rëndë i alkoolit rrit ndjeshëm rrezikun e diabetit. Për të mbajtur rrezikun të ulët, rekomandohet të pini një maksimum deri në dy gota standarde në ditë. Një gotë standarde është e barabartë me rreth 0,25 litra birrë ose 0,1 litra verë.

Pirja e duhanit është një faktor rreziku më pak i njohur, por me ndikim për diabetin.

 

7.Forconi shëndetin mendor dhe bëni gjumë të mjaftueshëm

Krahas ushtrimeve të mjaftueshme dhe dietës së shëndetshme, menaxhimi i stresit është shtylla e tretë në parandalimin e diabetit të Tipit 2. Stresi mund të jetë një nxitës i vërtetë i urisë dhe gjithashtu mund t’ju grabisë një gjumë të mirë të natës, gjë që nga ana tjetër mund të ndikojë në peshën tuaj dhe rrezikun e diabetit. Mungesa e gjumit shoqërohet gjithashtu me një rrezik të shtuar të obezitetit dhe ka një efekt negativ në nivelet e sheqerit në gjak.