Si të reduktoni sheqerin dhe të bini në peshë

Sheqeri është i pashëndetshëm, e megjithatë ne e kemi të vështirë që të heqim dorë prej tij. Si mund t’i dalloni grackat e sheqerit dhe të konsumoni atë që është me të vërtetë e shëndetshme?  

Shumë sheqer ju shëndosh

Një lugë me sheqer për kafen apo çajin e mëngjesit është problemi më i vogël. Lëngjet e gazuara me sheqer dhe ushqimet e përpunuara si ëmbëlsirat, pastat, tortat, buka, produktet e qumështit dhe vaktet e gatshme janë shumëfishuesit e fshehtë të sheqerit që konsumohet. Sheqeri natyral tek frutat dhe produktet e qumështit nuk luajnë një rol të rëndësishëm në ekuilibrin e energjisë tonë. Fokusi kryesor është të ashtuquajturit “pa sheqer” ose “sheqer i shtuar” që përdorin konsumatorët ose industria e ushqimit. Organizata Botërore e Shëndetësisë rekomandon që vetëm 5% e energjisë ditore që ne marrim vjen nga sheqeri i shtuar në këto produkte. Për një të rritur kjo do të thotë 25 gram ose 5 lugë çaji me sheqer në ditë. Tingëllon pak, por dëmton shumë: ato parandalojnë shtimin e pashëndetshëm të peshës, kariet apo dëmtimet e tjera dentare.

Diabeti

Sheqeri përmban shumë kalori boshe që nuk përmbajnë as vitamina dhe as minerale. Nëse ato nuk konsumohen nga ushtrime fizike të mjaftueshme, sufiçiti me sheqer çon në obezitet, që është shkaku kryesor i zhvillimit të llojit të dytë të diabetit. Mbi të gjitha, konsumimi i lartë i pijeve joalkoolike që përmbjanë sheqer padyshim që rrisin më tej rrezikun për diabet. Nëse nuk do t’a përdorni sheqerin, automatikisht do të konsumoni me pak kalori. Kjo do t’ju ndihmojë që të bini në peshë dhe që të ruani peshën e dëshiruar për një periudhë afatgjatë. Por të gjitha fillimet janë të vështira, prandaj fillimisht, do të ishte e dobishme që të hiqni dorë nga sheqeri gradualisht: një lugë sheqer në kafe në javë, kos natyral me copa banane dhe nëse do të bëni ëmbëlsira vet thjesht përgatitini ato vetëm më 1/3 e sheqerit që përdorni zakonisht.

Identifikoni grackat e sheqerit

Paketimet e ushqimeve përmbajnë listën e plotë të përbërësve me informacionin e saktë të përmbajtjes së sheqerit në këto ushqime. Kontrolloni me kujdes se sa sheqer ka produkti që do të konsumoni. Gjithashtu jini të vetëdijshëm që sheqeri fshihet në shumë përbërës. Terma të tillë si sheqer tavoline apo glukozë janë lehtësisht të dallueshme. Të gjithë përbërësve të cilëve u mbaron fjala me “..ozë/oza” tregon se aty ka sheqer: klukoza, laltoza janë terma teknikë për sheqerin glukozë, laktozë dhe majën e birrës. Në mënyrë të ngjashme, shurupi me glukozë ose fruktozë janë tregues që aty ka sheqer.

10 grackat më të zakonshme të sheqerit

1)     Lëngjet e gazuara, lëngjet e frutave, ‘smoothies’ dhe hirra: Kini kujdes dhe kushtojini vëmendje përmbatjes së sheqerit. A e dinit se hirra ose lëngjet e frutave përmbajnë madje edhe më shumë sheqer sesa lëngjet e gazuara? Një alternativë shumë e mirë pa sheqer dhe që ju ndihmojnë që të shuani etjen janë uji dhe çaji. Limoni, frutat e freskëta ose barishtet gjithashtu nuk kanë kalori.

2)     Vera me gaz dhe vera: Pijet alkoolike si vera me gaz ose vera, por gjithashtu edhe vera e ngrohtë, ponçi dhe likerët e ëmbël janë bomba të vërteta me sheqer. Si të tilla, rekomandohet që këto pije të konsumohen rrallë.

3)     Produktet e qumështit: Jo vetëm çokollata ose kosi me vanilje kanë një përmbajtje të lartë sheqeri. Konsumimi i kosit me fruta, kosi me drithra ose me fruta të thata gjithashtu mund të përmbajnë deri në 30 gramë sheqer për vakt. Rrjedhimisht, kushtojini gjithmonë vëmendje vlerave ushqimore që kushtoni dhe si opsioni më i mirë nga të gjitha përgatisni kos natyral me fruta të freskëta.

4)     Drithërat: Mëngjes me drithëra dhe drithërat në përgjithësi përmbajnë fibra të shëndetshme, vitamina dhe minerale. Lexoni etiketat, sepse në shumicën e rasteve, këto përzierje kanë emëlsues të shtuar. Suplementet e sheqerit të tilla si mjalti, sheqeri i arrës së kokosit ose shurupi i panjës gjithashtu e marrin embëlsinë e tyre nga glukoza dhe fruktoza dhe përmbajnë po aq shume energji sa sheqeri i zakonshëm i tavolinës. Ideale do të ishte që të përgatisni vetë drithëra pa sheqer: thjesht përzini kokrra gruri me arra dhe me fara.

5)     Produketet ushqimore që përmbajnë perime: Qumështi me drithëra, qumështi i bajames ose me arrë kokosi luajnë një rol të rëndësishëm për një dietë ushqimore pa laktozë dhe vegane. Kini kujdes: sheqeri është shtuar në shumë produkte. Rrjedhimisht, gjithmonë kushtojini vëmendje përmbajtjes së sheqerit në etiketën e produkteve.

6)     Veshja e sallatës dhe salsa ‘ketchup’: Kini kujdes nga barbekjutë, shumë ‘veshje’ të gatshme sallatash, madje edhe mustarda përmban sheqer. Në një lugë gjelle me ‘ketchup’, në varësi të llojit, ka rreth një lugë çaji me sheqer. Madje edhe kuzhina aziatike nuk jua kursen sheqerin: salsa ‘teriyaki’ ose salsa e ëmbël ‘chili’ janë të ëmbëlsuara. Gjithsesi hidhini nga një sy etiketave të tyre.

7)     Perimet dhe frutat e konservuara: Sheqeri ndihmon për konservimin e produkteve. Frutat e konservuara gjithashtu përmbajnë sheqer të shtuar përveç përmabajtjes së tyre natyrale me sheqer pikërisht për këtë arsye. Por gjithashtu edhe perimet e konservuara të tilla si bizele, dardha ose drithërat shpesh përmbajnë sheqer të shtuar. Nëse keni dyshime për këtë, më mirë blini perime dhe fruta të ngrira. Ato janë më të pasura në vitamina dhe në minerale.

8)     Sheqeri kaf dhe mjalti: Megjithëse mjalti, sheqeri kaf, shurupi i panjës, shurupi i agaveve etj., janë me origjinë natyrale, ato gjithashtu përmbajnë energji në formën e ‘sukrozës’, njësoj si sheqeri tradicional i tavolinës (i cili, aksidentalisht, gjithashtu prodhohet ‘natyralisht’ nga sheqeri i panxharit ose i kallamsheqerit). Avantazhi i vetëm i alternativave të sheqerit është që ato mund të përmbajnë përbërës të tjerë. Më mirë përdorni drithëra, fruta dhe perime, të cilat përmbajnë më shumë ushqyes dhe që kushtojnë më pak.

9)     Zëvendësuesit e shëndetit dhe ‘stevia’: Megjithëse zëvendësuesit e sheqerit ose ëmbëlsuesit e tjerë përmbajnë pak ose aspak kalori, ato nuk janë më të shëndetshme se sheqeri. Për ata që hanë produkte ose pinë lëngje të ëmbla, ata mësohen me shijen ëmblë. Uria për ëmbëlsira është duke u rritur. Do të ishte shumë mirë që të mos konsumonit fare ëmbëlsira, në përgjithësi.

10)  Ushqimet e fëmijëve: Kini kujdes dhe kushtojini vëmendje të ashtuquajturat ‘ushqime për fëmijë’. Zakonisht ato janë shumë të pasura në sheqer, me shumë kripë, yndyrë dhe që nuk janë të përshtatshme për një dietë ushqimore ditore. Fëmijët për nga natyra preferojnë ëmbëlsirat dhe për këtë arsye është mirë që t’i mësoni ata me shijet natyrale të ushqimeve sa më herët dhe që të konsumojnë sa më pak prej tyre që të jetë e mundur. Dhe kjo është diçka e mirë edhe për dhëmbët e tyre po ashtu.